60代のおっさんがダイエットに挑戦してみた! 実践前に考え方をまとめてみた!
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年齢を重ねると、お腹周りが気になります！
若い頃と比べ、基礎代謝が落ちていますし、疲れが溜まって動きが鈍くなったり。。
食事や運動しても、すぐに効果が出ないし、生活習慣病や、脳や心臓の疾患も心配です。
無理なダイエットではなく、継続できて、健康的に痩せられる方法がないか、気になるので、６０代の私が、ダイエットに取り組みはじめる前の考え方をまとめてみましょう！
１．取り組む前の状況をまとめてみた！
健康データを公開するのは恥ずかしいですが、ダイエットの軌跡を知って頂くのと、
自分自身の取り組んだ内容を振り返るためにも、お知らせしましょう！
身長：174.4cm
体重：76.6 kg
BMIは、25を超えてしまってます。。
腹囲が88.0cmなので、完璧なメタボです！
脂質関係のデータは、最悪です。。（単位：mg/dl）
カッコ内に、基準値を書いておきます。
総コレステロール：307（130~219）
中性脂肪：447 （50~149）
HDLコレステロール：57 （40~70）
LDLコレステロール：184 （70~139）
最近言われる、LDL/HDLの比率は、3.23！
2.5を超えると、心筋梗塞など、血管に関する病気のリスクが高まると言われてます。
明らかに危険領域！
血圧も、ここ２年ほど、基準値を超えてしまい、上/下で149/109と、境界型高血圧と言われてしまいました。。
しかも、尿酸値が9を超え、痛風の発作も起こしてます。。
これはダイエットに取り組まないと、脳梗塞や心疾患を起こしかねないと心配になり、
無理なく取り組める方法を、探してみました！
２．色々なダイエット方法があるけれど。。
色々なダイエット方法がありますね！
タケノコのように、生えては消えるといっても、過言ではないのではないでしょうか？
朝食を果物に替えるダイエットが流行りました。
バナナやりんごなど、色々な果物が流行りました。
最近注目を集めたのが、糖質制限ダイエット。
提唱者で作家の桐山秀樹さんが、６１歳で急死されたので、改めて注目を集めました。
桐山さんは、糖尿病を患ってましたから、糖質制限に取り組んだ模様ですね。。
数え上げたらきりがないですが、どんなダイエットに取り組もうか、考えてみました。
３．ダイエット方法を決める考え方をまとめてみた！
まずダイエットをする目的と方針を、きちんと定めないと続かないと思い、まとめてみました。
私のライフスタイルや嗜好などをもとに作成したので、読者の皆さんがダイエットに取り組むのであれば、生活や仕事などを考えて、作成してみてください。
ダイエットが目的で、生活しているわけではないですからね！
目的：健康で快適に過ごす！
・歳を取っても、女房や子供に迷惑かけない。
・病院にかからず、薬を常用しない。
・明るく楽しく、やりたいことをやれる体を維持する
方針：決して無理をしない！
方針1）急激で極端な食事制限はしない
1日1食がもてはやされていますが、美味しいものが好きな私は、はっきり言って無理！
方針2）激しい運動はしない
体を動かすことは嫌いではありませんが、激しい運動で、カロリー消費はやりたくありません。疲れてしまって、仕事にも影響がでかねませんし。。
方針3）自分のペースで楽しんでやる
ダイエットのために生活している訳ではなく、目的は、あくまで、健康的な生活です！
無理して体調を崩しては、意味がありません。
方針4）なるべく、お金をかけない
最近では、痩せるサプリとか、ラxxアップなど、高額なダイエット方法がありますが、資金がないので、取り組みません。
これらの方針をもとに、どんなダイエットに取り組むか、考えてみました。
４．自己流だが、取り組み内容を決めてみた！
自己流なので、リスクが伴いそうなダイエットは除き、できそうなところから、はじめてみようと思います。
まずは食事！
メニューに制限を決めず、なるべく、種類を増やそうと思います。
また、糖質制限のように、食べないものを決めるのではなく、方針1に書いたように、極端な制限はしません！
ポイント1）全体的にボリュームを減らす
ポイント2）噛む回数を増やす（50回噛んでみる）
ポイント3）夕食の量を減らし、朝昼をしっかり食べる
これくらいならば、できそうな感じがしますね！
次に運動！
これが一番難しそうです。。
運動というと、ジムに通うことを思いつきますが、お金と時間の関係から、無理ですね。。
テニスとか野球とか、生活が束縛されるのも、難しそうです。
それに、「お金をかけずに」が方針なので、これらはできません。。
やはり、最近はやりのウォーキングあたりから、取り組むしかありません。
でも、ウォーキングで痩せられるのでしょうか？
結局痩せるには、何がポイントなのか？
医者でも栄養士でもないので、難しい理屈は取り入れません。
専門家に相談したほうが、効率的なのかもしれませんが、ダイエットのためだけに診察してもらうのは、気が引けます。
それに、会社の健康診断や、その後の健康指導でも、あまり難しい指導を受けたこともないので、当たり前のことを、当たり前にやったほうがいいと思います。
筋肉を落とさずに脂肪を落とす訳ですから、必要最低限の知識は、組み入れてみましょう。
60代男性の1日の基礎代謝：身長174cm・体重77kgの場合、約1600kcal
脂肪1kgを落とすための必要カロリー：7200kcal
計画を立てるのには、この2つだけに絞ってみました。
カロリー消費量を、1日200kcal増やせば、36日で1kgの脂肪が落ちることになります！
このペースで、続けることにしましょう！
食事は、カロリー計算しやすいと思いますが、運動は、どのように考えればいいでしょうか？
調べてみると、関係するが、心拍数みたいですね。。
諸説いくつかあるみたいですが、計算が簡単で、トライアスロンなどの選手が取り入れている、マフェトン理論というのを採用してみましょう！
これは、心拍数を計りながら運動するというもので、目標心拍数は、「180－年齢」という簡単なもの！
マフェトン理論に関する書籍は、こちらをご覧下さい。
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簡単に早く知りたいという方は、動画でどうぞ！
【10分で解説】脂肪を燃やすトレーニング 体験的マフェトン理論
それと、消費カロリーですが、医療目的ではないので、これも簡易計算を採用してみましょう！
消費カロリーkcal＝体重kg x 歩いた（走った）距離km
というもの。76kgの私が1km歩けば76kcal消費します。
1日200kcal消費するには、ウォーキングだけなら、約3kmが必要になります。
30~40分くらいの運動ですね！
これなら、できそうな気がします！！
でも必要なのが、心拍計。。
180-年齢で目標の心拍数をセットし、プラスマイナス10で運動するために、この数字もセットします。
この範囲を外れると、アラームがなるので、ウォーキングや、ゆっくりジョギングするのに、集中できるので、必須アイテムと言われてます！
価格は、Appleウォッチを持っている方ならば不要ですが、ピンキリです。
高価ですが、ジョグなど色々と使えそうなもの。
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ん〜、悩みますね。。 もう少し安いのを見てみましょう。
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これくらいならば手が出そうですが、長期的に取り組むので、お金を貯めてから、高いのを買ってみましょう。
今回は、目的と方針をしっかりと決め、方法を決めてみました。
取り組んだ内容や、途中経過などをアップしていきますので、是非、楽しみに待っててください！
